Здорове харчування для дітей
Основні принципи здорового харчування:
-
Принцип 1. Енергетична цінність раціону має відповідати енерговитратам організму – це забезпечить стабільну нормальну вагу. Якщо ж їсти багато, вживати продукти з великою кількістю калорій і при цьому мало рухатись, виникне енергетичний дисбаланс – цього слід уникати.
-
Принцип 2. У добовому раціоні потрібно дотримуватись кількісного та якісного співвідношення продуктів – за основними харчовими та біологічно активними речовинами.
-
Принцип 3. Перевагу слід надавати свіжоприготованій їжі з мінімальним додаванням солі, цукру та тваринних жирів.
-
Принцип 4. Слід дотримуватись режиму харчування та не забувати про здорову харчову поведінку.
-
Принцип 5. Ретельне дотримання правил безпеки харчування має супроводжувати дітей та дорослих кожного дня.
Намагайтесь споживати корисні продукти з усіх груп щодня: овочі та бобові, фрукти та ягоди, цільні злаки, рибу, м’ясо, яйця, корисні жири, молочні та кисломолочні продукти.
Овочі та бобові
З’їдайте не менше 300 г овочів на добу. Найкраще додавати їх до кожного прийому їжі — цілий овоч чи кілька ложок салату до страви. Бажано, щоб вони становили приблизно від чверті до третини від вашого раціону. Це не стосується картоплі, адже вона крохмалиста, містить мало клітковини і багато калорій. Їжте капусту, огірки, листя салату та іншу зелень, цибулю, гарбуз, моркву, перець, помідор, редьку та інші овочі. Прагніть вживати одну порцію (75 г) бобових на добу — квасолю, горох, червону сочевицю чи нут.
Фрукти та ягоди Фрукти можна вживати як десерт або окремий прийом їжі. Головне не забувати про споживання фруктів у достатній кількості.
Їжте їх не менше 300 г на день. Стигле яблуко — чудовий варіант перекусу і майже половина мінімальної норми. Також корисні груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси, сливи, вишні, персики, полуниця, суниця, малина, смородина, порічка, ожина, чорниця та інші фрукти і ягоди.
Цільні злаки та горіхи
Випічки з білого борошна краще їсти менше, особливо якщо в ній багато солі та цукру. Споживайте щодня дві столові ложки різноманітних несолоних і несолодких горіхів. Найбільша харчова цінність у волоських горіхах.
Молочні та кисломолочні продукти
Намагайтесь їсти молочні продукти 2-3 рази на день. Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану. Кальцій, який міститься в них, засвоюється організмом найкраще. Бажано обирати продукти без цукру та з низькою та помірною жирністю. Споживання вершкового масла слід обмежити.
Риба, яйця, м’ясо
Здорове харчування передбачає переважне споживання м’яса птиці, телятини та кролятини. Пам’ятайте, біле м’ясо корисніше, ніж червоне. Також 2-3 рази на тиждень бажано їсти рибні страви, хоч одну з них — з морської риби. Хороший вибір — це судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець та інші. Щодня варто з’їдати 1-2 яйця.
Корисні жири містяться у соняшниковій, оливковій, рапсовій, лляній та кукурудзяній оліях. Надзвичайно корисним є риб’ячий жир, тому слід прагнути регулярно споживати жирну морську рибу.
-
Сіль і цукор – обмежено, до 5 гр солі і 50 гр цукру.
7 основних рекомендацій щодо правильного харчування звучать так:
-
поживати адекватну кількість калорій зі здорових продуктів.
-
Споживати різноманітну, корисну їжу.
-
Зменшити споживання солі, цукру, жирів, а також технічно перероблених продуктів, трансжирів.
-
Дотримуватися режиму харчування (3 основні прийоми їжі і 1-2 перекуси), сформувати здорові харчові звички.
-
Пити достатньо рідини, в основному за рахунок простої природної води (зменшити споживання солодких напоїв).
-
Дотримуватися правил харчової безпеки – чистота, свіжі продукти та ін.
-
Бути фізично активними, рухатися протягом дня, не менше 30 хвилин для дорослих і 60 хвилин для дітей.
Здорове харчування є найважливішою складовою формування здоров’я дитини, сприяє збереженню здоров’я, опірності фізичним факторам навколишнього середовища, високій фізичній і розумовій працездатності. Древньогрецькому філософу Сократу належить вислів: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити».
Житомирське районне управління Головного управління Держпродспоживслужби в Житомирській області
